烤肉食材準備寶典，健康海鮮+肉類+蔬菜全攻略 ！
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「烤肉就像『圍爐』，帶給大家開心與滿足！」眾人齊心協力圍著烤爐，對著食材七手八腳、全身炭灰，為了就是將焦香美味的烤肉美食上桌，孩子的笑顏、大人的歡樂、撲鼻的香氣、美味的食物，這，就是烤肉迷人之處。
我們都愛烤肉，但該如何準備適合烤肉又健康的食材？
別擔心！小編這可萬全準備，準備好筆記，讓我們先談談「三多三少三去」秘訣！
「三多三少三去」聰明烤，健康吃！
在烤肉時節，為了國民健康林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈再三叮囑「三多三少三去」的概念，即是「多蔬、多果、多豆；份量少、油脂少、醬料少；去皮（雞皮、魚皮）、去油、去焦黑」以下逐一為大家介紹：
3多：多蔬、多果、多豆
大快朵頤之際，可別忘了讓健康均衡，烤肉時吃的青菜水果總量，應多於所吃的肉量2倍以上，讓維生素C平衡，增加抗氧化能力，有利身體解除燒烤食物的致癌物質。
▲準備方針：青椒、香菇、絲瓜、玉米、四季豆、時令水果等。
3少：份量少、油脂少、醬料少。
- 份量少：美味淺嚐即可，掌握好人數與食量，準備相對應的食材，以避免增加負擔。
- 油脂少：肉類是烤肉的重頭戲，但需精挑細選肉類，因高油脂的肉類除了油脂會影響健康，滴落在炭火中煙霧也具致癌物，比起五花肉，選擇少油的里肌肉更好，熱量少的海鮮也能多準備。
- 醬料少：市售烤肉醬熱量與鈉都過高，鈉過高易引起心臟疾病，應避免食用過多，可稀釋市售烤肉醬，或自製烤肉醬。
▲準備方針：里肌肉、鯖魚、白蝦、蛤蠣、自製健康烤肉醬。
3去：去皮、去油、去焦黑
- 去皮（雞皮、魚皮）：雞皮油脂很多，去掉雞皮可以減少熱量攝取，魚皮則可能有重金屬污染的問題，建議去除。
- 去油：減少熱量過度，應避免使用奶油、油類的使用，將脂肪的攝取降低。
- 去焦黑：在烤肉時總會不小心食入焦黑，千萬別忘記烤焦即是致癌物，食物離炭火遠一些，烤的時間儘量縮短，避免烤到焦黑；若烤焦了，就剪去不吃。
▲準備方針：去皮雞魚肉、里肌肉、雞胸肉。
為了家人身體健康，事前聰明準備食材，讓烤肉歡樂無負擔！瞭解了健康烤肉的概念，接著進入烤肉食材準備的主題吧！
烤肉食材一把罩！
集結國民最愛的烤肉材料，並結合健康的概念，小編整理出合適於燒烤的食材及處理須知，並依照炭烤順序蔬菜、海鮮、肉類排序，讓您完美準備！
蔬菜
1.適合燒烤的蔬菜：香菇、金針菇、甜椒、絲瓜、筊白筍、玉米是適合燒烤的蔬菜。
2.處理須知:
- 花椰菜、玉米、小黃瓜、杏鮑菇等不易全熟的蔬菜，可於準備時略汆燙，再炭烤。
- 可先使用鋁箔紙包裹或待火勢較小再烤，避免蔬菜烤焦。
- 美生菜、萵苣可包裹烤熟的肉後食用，清爽甜美。
- 蔥、青椒、金針菇或洋蔥切段，適用於捲入肉片內再行燒烤，以增加風味。
- 芭樂、蘋果、奇異果、番茄等時令水果可餐後食用，平衡油膩。
海鮮
1.適合燒烤的海鮮：鯖魚、白蝦、蛤蠣、花枝、干貝、貝類等是適合燒烤的海鮮。
2.處理須知：
- 在炭烤前可以用滴檸檬汁於海鮮上，檸檬清香提味，與海鮮十分搭配。
- 老人、孕婦、小孩、免疫疾病、肝腎患者，則千萬不要生食海鮮，以免感染。
註：須留意檸檬汁勿於鋁箔紙上使用，避免溶出重金屬。
- 富含胺類的魷魚、秋刀魚、干貝、鱈魚記得勿與香腸、培根一起食用，避免在體內合成亞硝胺致癌物。
肉類
1.適合燒烤的肉類：里肌肉、雞腿肉（去皮）、雞胸肉是健康低脂的肉類，選擇豬肉、雞肉比起牛肉快速好處理。
2.處理須知：
- 雞腿、雞翅、牛排等較厚的肉品可先用微波爐、電鍋蒸煮過，在炭烤時於表面劃出切口，增加受熱面積。
- 隔絕炭火的致癌物吸附到肉品，可將鋁箔紙鋪在烤肉架上，亦可避免油脂低落，產生「多環碳氫化合物（PAH）」的煙霧。
- 加工肉類如貢丸、香腸、鑫鑫腸熱量較高、營養素含量較低，儘量不要食用。
美國期刊研究發現，以啤酒醃漬肉類約4～6小時，可大幅減少致癌物質的產生；採用大蒜泥醃漬肉品，可達相同效果。
根據此研究，小編自製了健康醃肉食譜，肉品烤起來有啤酒的香氣，也不須擔心鈉攝取過多唷！
【健康醃肉食譜】
食材：
豬里肌肉 一盒
台灣啤酒芒果口味 半罐
蒜頭 一粒
蔥 一把
橄欖油、醬油膏、糖 少許
步驟：
步驟一 將蒜頭與蔥切丁
步驟二 把蒜頭、蔥、橄欖油與鹽巴放入保鮮盒與雞肉搓揉
步驟三 啤酒倒入，冷藏4～6小時，烤熟食用。
市面上的烤肉醬對健康負擔較重，可利用薑汁、蒜末、開水來稀釋烤肉醬，以減少鈉攝取量。自製低卡醬料，可將水果如芒果、鳳梨打成泥，與薄鹽醬油調製，健康又香甜。
【健康烤肉醬】
食材：
蘋果 一顆
鳳梨 1/4顆
洋蔥 一顆
薄鹽醬油 300mL
檸檬 兩片
蜂蜜 兩大匙
步驟：
步驟一 洋蔥切碎加入薄鹽醬油、蜂蜜，靜置一小時
步驟二 把蘋果和鳳梨打成泥，蒜頭切末
步驟三 上述材料混入保鮮盒，加入些許檸檬提味，於烤肉時食用，具水果甜味，洋蔥香氣，相當美味。
飲料
喝太多糖類有害無益，盡量以白開水、無糖茶類、氣泡水、低卡飲料取代含糖飲料唷！
烤肉是臺灣夏季的全民運動，這次就為家人健康來準備吧！熟記食材「三多三不三去原則」讓烤肉的團聚時刻踏出健康的第一步！
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