烤肉食材準備寶典,健康海鮮+肉類+蔬菜全攻略 !

烤肉何處去?高雄烤肉景點大集合!
2018-09-14
Free Style 香料烤透抽│ 雙耳火鍋三件式
2018-09-21
分享給朋友~
  • 15
    Shares


「烤肉就像『圍爐』,帶給大家開心與滿足!」眾人齊心協力圍著烤爐,對著食材七手八腳、全身炭灰,為了就是將焦香美味的烤肉美食上桌,孩子的笑顏、大人的歡樂、撲鼻的香氣、美味的食物,這,就是烤肉迷人之處。

我們都愛烤肉,但該如何準備適合烤肉又健康的食材?

別擔心!小編這可萬全準備,準備好筆記,讓我們先談談「三多三少三去」秘訣!

 

「三多三少三去」聰明烤,健康吃!

在烤肉時節,為了國民健康林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈再三叮囑「三多三少三去」的概念,即是「多蔬、多果、多豆;份量少、油脂少、醬料少;去皮(雞皮、魚皮)、去油、去焦黑」以下逐一為大家介紹:

3多:多蔬、多果、多豆

大快朵頤之際,可別忘了讓健康均衡,烤肉時吃的青菜水果總量,應多於所吃的肉量2倍以上,讓維生素C平衡,增加抗氧化能力,有利身體解除燒烤食物的致癌物質。

▲準備方針:青椒、香菇、絲瓜、玉米、四季豆、時令水果等。

3少:份量少、油脂少、醬料少。

吃多少就準備多少不浪費
  • 份量少:美味淺嚐即可,掌握好人數與食量,準備相對應的食材,以避免增加負擔。
  • 油脂少:肉類是烤肉的重頭戲,但需精挑細選肉類,因高油脂的肉類除了油脂會影響健康,滴落在炭火中煙霧也具致癌物,比起五花肉,選擇少油的里肌肉更好,熱量少的海鮮也能多準備。
里肌肉油脂分布較少
市售烤肉醬有健康隱憂
  • 醬料少:市售烤肉醬熱量與鈉都過高,鈉過高易引起心臟疾病,應避免食用過多,可稀釋市售烤肉醬,或自製烤肉醬

▲準備方針:里肌肉、鯖魚、白蝦、蛤蠣、自製健康烤肉醬。

自製烤肉醬安全無虞

3去:去皮、去油、去焦黑

去掉魚皮可避免食入重金屬
  • 去皮(雞皮、魚皮):雞皮油脂很多,去掉雞皮可以減少熱量攝取,魚皮則可能有重金屬污染的問題,建議去除。
  • 去油:減少熱量過度,應避免使用奶油、油類的使用,將脂肪的攝取降低。
不用奶油也能嘗到食材的鮮味
烤焦處避免誤食
  • 去焦黑:在烤肉時總會不小心食入焦黑,千萬別忘記烤焦即是致癌物,食物離炭火遠一些,烤的時間儘量縮短,避免烤到焦黑;若烤焦了,就剪去不吃。

▲準備方針:去皮雞魚肉、里肌肉、雞胸肉。

準備對的肉類很重要

為了家人身體健康,事前聰明準備食材,讓烤肉歡樂無負擔!瞭解了健康烤肉的概念,接著進入烤肉食材準備的主題吧!

烤肉食材一把罩!

集結國民最愛的烤肉材料,並結合健康的概念,小編整理出合適於燒烤的食材及處理須知,並依照炭烤順序蔬菜、海鮮、肉類排序,讓您完美準備!

蔬菜

1.適合燒烤的蔬菜:香菇、金針菇、甜椒、絲瓜、筊白筍、玉米是適合燒烤的蔬菜。

2.處理須知:

  • 花椰菜、玉米、小黃瓜、杏鮑菇等不易全熟的蔬菜,可於準備時略汆燙,再炭烤。
  • 可先使用鋁箔紙包裹或待火勢較小再烤,避免蔬菜烤焦。
  • 美生菜、萵苣可包裹烤熟的肉後食用,清爽甜美。
生食蔬菜切記清洗乾淨
  • 蔥、青椒、金針菇或洋蔥切段,適用於捲入肉片內再行燒烤,以增加風味。
捲入肉類的蔬菜,能吸收肉類的香氣
  • 芭樂、蘋果、奇異果、番茄等時令水果可餐後食用,平衡油膩。

海鮮

1.適合燒烤的海鮮:鯖魚、白蝦、蛤蠣、花枝、干貝、貝類等是適合燒烤的海鮮。

2.處理須知:

  • 在炭烤前可以用滴檸檬汁於海鮮上,檸檬清香提味,與海鮮十分搭配。
  • 老人、孕婦、小孩、免疫疾病、肝腎患者,則千萬不要生食海鮮,以免感染。

註:須留意檸檬汁勿於鋁箔紙上使用,避免溶出重金屬。

  • 富含胺類的魷魚、秋刀魚、干貝、鱈魚記得勿與香腸、培根一起食用,避免在體內合成亞硝胺致癌物。

肉類

1.適合燒烤的肉類:里肌肉、雞腿肉(去皮)、雞胸肉是健康低脂的肉類,選擇豬肉、雞肉比起牛肉快速好處理。

2.處理須知:

  • 雞腿、雞翅、牛排等較厚的肉品可先用微波爐、電鍋蒸煮過,在炭烤時於表面劃出切口,增加受熱面積。 
  • 隔絕炭火的致癌物吸附到肉品,可將鋁箔紙鋪在烤肉架上,亦可避免油脂低落,產生「多環碳氫化合物(PAH)」的煙霧。
  • 加工肉類如貢丸、香腸、鑫鑫腸熱量較高、營養素含量較低,儘量不要食用。

美國期刊研究發現,以啤酒醃漬肉類約4~6小時,可大幅減少致癌物質的產生;採用大蒜泥醃漬肉品,可達相同效果。

根據此研究,小編自製了健康醃肉食譜,肉品烤起來有啤酒的香氣,也不須擔心鈉攝取過多唷!

【健康醃肉食譜】

食材:

豬里肌肉 一盒 

台灣啤酒芒果口味 半罐 

蒜頭 一粒 

蔥 一把 

橄欖油、醬油膏、糖 少許

步驟:

步驟一 將蒜頭與蔥切丁

步驟二 把蒜頭、蔥、橄欖油與鹽巴放入保鮮盒與雞肉搓揉

步驟三 啤酒倒入,冷藏4~6小時,烤熟食用。

 

重要的配角,烤肉醬與飲料!

在烤肉這個熱鬧的活動裡,烤肉醬與飲料可是不可或缺的配角,那麼該怎麼準備讓配角也兼具健康美味呢?

烤肉醬

市面上的烤肉醬對健康負擔較重,可利用薑汁、蒜末、開水來稀釋烤肉醬,以減少鈉攝取量。自製低卡醬料,可將水果如芒果、鳳梨打成泥,與薄鹽醬油調製,健康又香甜。

【健康烤肉醬】

食材:

蘋果 一顆 

鳳梨 1/4顆 

洋蔥 一顆

薄鹽醬油 300mL

檸檬 兩片

蜂蜜 兩大匙

步驟:

步驟一 洋蔥切碎加入薄鹽醬油、蜂蜜,靜置一小時

步驟二 把蘋果和鳳梨打成泥,蒜頭切末

步驟三 上述材料混入保鮮盒,加入些許檸檬提味,於烤肉時食用,具水果甜味,洋蔥香氣,相當美味。

飲料

喝太多糖類有害無益,盡量以白開水、無糖茶類、氣泡水、低卡飲料取代含糖飲料唷!

(點擊圖片進入品幸福商城)


分享給朋友~
  • 15
    Shares

訪客留言:

逛逛商店